Niños y calcio

Es vital que los niños tengan una adecuada nutrición y una dieta sana para que su potencial de desarrollo sea óptimo. Durante la infancia y la adolescencia, los hábitos alimenticios y el ejercicio pueden marcar la diferencia entre una vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades en años posteriores. En las distintas etapas de la vida, se necesitan nutrientes diferentes.

Durante los primeros años, el niño comienza a tener su propia personalidad y a demostrar su independencia, a moverse libremente y a escoger los alimentos que quiere comer. Y  es durante estos primeros años que el consumo de alimentos variados permitirá al niño poder escoger entre diferentes sabores, texturas, y colores, que puedan satisfacer su apetito. El factor más importante es que los diferentes alimentos hagan frente a sus necesidades energéticas y nutricionales.

Su consumo de alimentos estará cada vez más influenciado por los hábitos alimenticios de su familia y de las personas que le rodean. Todas las experiencias con los alimentos pueden tener importantes efectos en los alimentos que le gustarán o no y en los hábitos alimenticios de su vida posterior.  Dentro de los hábitos alimenticios, uno de los que tiene serias repercusiones es la salud ósea, la cual está ligada fundamentalmente al consumo de calcio.

El 99% de las reservas de calcio del cuerpo se concentran en los huesos y, durante la aceleración del crecimiento en la adolescencia, el aumento del peso óseo es más rápido. En torno a un 45% de la masa ósea de un adulto se forma durante la adolescencia, aunque continúa creciendo después, hasta aproximadamente los treinta años. Todo el calcio que se necesita para el crecimiento de los huesos debe provenir de la dieta. Los mayores aumentos se dan en la primera adolescencia, entre los 10-14 años en las chicas y los 12-16 en los chicos.

Durante el pick  de crecimiento de la adolescencia, el promedio de retención de calcio en las niñas  es de 200mg/día y de 300 mg/día en los niños. El calcio que se absorbe es aproximadamente un 30%, así que es importante que la dieta aporte la cantidad adecuada para densificar al máximo los huesos. Es crucial conseguir un nivel máximo de masa ósea durante la infancia y la adolescencia para reducir el riesgo de padecer osteoporosis más adelante. Si se comen varias raciones de lácteos, como leche, yogur y queso se conseguirán los niveles de calcio recomendados.

Además de un buen aporte de calcio que provenga de la dieta, para fortalecer los huesos se necesitan otras vitaminas o minerales, como la vitamina D y el fósforo. Hacer ejercicio físico es también esencial, y en especial,  ejercicios en los que se cargue con el peso del cuerpo y que estimulen el fortalecimiento y la conservación de los huesos. Se puede fortalecer la masa ósea si se realizan actividades, como bicicleta, gimnasia, patinaje, juegos de pelota, bailar y ejercicios supervisados de pesas, durante al menos 30-60 minutos al día, de tres a cinco veces por semana. Si los jóvenes adoptan un estilo de vida y una dieta adecuados desde el principio, desarrollarán más fácilmente comportamientos sanos que podrán seguir durante el resto de su vida.

¿Cuánto calcio necesito?

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 200 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 260 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 700 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 1.000 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 1.300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 1.300 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad 1.000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años 1.200 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad 1.200 mg
Adultos de 71 o más años de edad 1.200 mg
Adolescentes embarazadas o en periodo de lactancia 1.300 mg
Mujeres adultas embarazadas o en periodo de lactancia 1.500 mg